Varios son los determinantes del trastorno de sueño. Factores como el estrés, la elevada activación del organismo o la depresión son relevantes. En la actualidad, el uso de técnicas no farmacológicas, como la terapia conductual o cognitivo-conductual están dando muy buenos resultados. Un asunto de primer orden en el abordaje de este trastorno (el insomnio es en realidad un síntoma, y no una enfermedad) consiste en instruir al paciente acerca de los principios de la llamada profilaxis o higiene del sueño.
Causas del insomnio
El insomnio puede tener orígenes diversos: situaciones generadoras de estrés temporal o crónico, debido a problemas o preocupaciones laborales, familiares, económicas, etc.; las condiciones físicas del hábitat en el que se descansa; hábitos irregulares del sueño, así como cambios frecuentes de horarios a la hora de irse a dormir o de levantarse; malos hábitos alimenticios, estados de ansiedad excesiva.
El descanso es fundamental para el organismo, con una finalidad restauradora: es esencial para la conservación de la energía y la termorregulación, y en general para que podamos ser capaces de tener un grado satisfactorio de vigilancia y atención durante el día. De este modo, la falta o una calidad pobre del mismo puede traer consecuencias tales como: depresión, somnolencia diurna, cansancio, irritabilidad, desorientación..
Tratamiento cognitivo conductual del insomnio
El tratamiento se tiene que dar para restaurar los mecanismos que se han roto, lo que implica dar dos pasos: en primer lugar, restablecer las condiciones que disparan el sueño de forma automática y, en segundo lugar, lograr que se establezca el automatismo.
Para dar el primer paso hay que:
- Conseguir unas condiciones fisiológicas adecuadas.
- Mantener a ambiente propicio para el sueño.
- Conseguir una desactivación física y cognitiva.
Para conseguir unas condiciones fisiológicas necesarias para el sueño es preciso adecuar nuestra conducta de forma que cambiemos los hábitos personales que nos alejan de ese objetivo. Así se prescribe, por ejemplo, efectuar ejercicio moderado de forma continuada, pero no hacer ejercicio intenso justo antes de irse a la cama; controlar las variables fisiológicas antes de irse a la cama, no ir a la cama con hambre, sed, ganas de orinar, etc.; llevar una dieta adecuada y no comer demasiado antes de irse a la cama; evitar la ingesta de café, te, colas, nicotina o cualquier estimulante durante todo el día, pero sobre todo en horas cercanas al sueño.
El alcohol inicialmente aumenta la somnolencia y puede propiciar dormir 4 ó 5 horas, pero aumenta la probabilidad de despertarse en la segunda mitad de la noche. El metabolismo del alcohol consume mucho agua por lo que hay que evitar el exceso de alcohol para no despertarse con sed en medio del sueño.
Controlar el ambiente de la habitación, procurando que la temperatura de la habitación sea fresca y agradable, que no haya luz fuerte y que la humedad sea adecuada.
Controlar que la cama sea adecuada, que el colchón y el somier tengan la suficiente dureza y comodidad y que la ropa no sea escasa, excesiva o molesta.
Los ruidos son un factor importante distorsionador del sueño por eso hay que procurar que mientras se duerme exista un ambiente tranquilo y sin ruido.
La desactivación fisiológica
El método de relajación de Jacobson se ha utilizado clásicamente para propiciar el sueño ya que nos enseña a reducir la tensión muscular y por lo tanto propicia la desactivación fisiológica. Los ejercicios de relajación de Jacobson son el medio ideal para potenciar la desactivación física. La respiración también es un buen método de relajación. El sueño se asocia a una respiración profunda, regular y abdominal que puede llevar a una desactivación fisiológica
La desactivación cognitiva
Los pensamientos y las preocupaciones son el componente fundamental del insomnio. Los pensamientos que impiden el sueño son aquellos a los que se dedica la persona que está en la cama y no duerme, resolución de problemas diarios, preocupación acerca de no dormirse, los ruidos de la casa y otras condiciones de la habitación, , preocupaciones generales, asuntos de familia, planes y asuntos positivos, preocupaciones somáticas, trabajo y asuntos recientes.
En consecuencia, para lograr la desactivación cognitiva, se han utilizado las siguientes técnicas:
La intención paradójica dando la instrucción de seguir todos los pensamientos que se están teniendo sin establecer ninguna lucha para evitarlos, incluso se escriben para materializarlos y hacerlos concretos, por supuesto se tiene que hacer fuera de la cama.
También se ha propuesto la observación del pensamiento, es decir, darse cuenta de lo que se está pensando y dejarlo ir.
La imaginación dirigida. propone que se utilice la imaginación dirigida a un pensamiento o imagen concreta que no sea excitante como medio para combatir pensamientos activadores en el momento del sueño.
La interrupción de la estancia en la cama cuando no se duerme también sirve.
Como elementos concretos dentro de un tratamiento cognitivo conductual hay que señalar:
Acostumbrarse a hacer los planes del día por la mañana, evitando que la cama sea un elemento para planificar lo que obligatoriamente deja cosas pendientes y sin hacer.
Puesto que hay influencia de las preocupaciones diarias que se dan en los momentos de vigilia, hay que resolver los problemas diarios para fomentar un sueño reparador.
Los ejercicios de relajación y aceptación, realizados fuera de la cama son un entrenamiento ideal para conseguir la desactivación fisiológica y cognitiva.
Consecución del automatismo: condicionarse a estímulos que desencadenen por sí mismos el sueño.
Adecuar el sueño a un momento concreto del día
No echar ni sueñecitos ni siestas durante el día.
Mantener horarios regulares, tanto para levantarse como para acostarse.
Establecer una serie de rutinas previas al sueño que activen el condicionamiento que lleva a automáticamente a la calma que es necesaria para el sueño.
Hay pensamientos y creencias que hay que poner en cuestión porque no favorecen la conciliación del sueño, por ejemplo:
Considerar que el sueño es tiempo perdido y que su único objetivo es en función de conseguir la reparación física necesaria para seguir rindiendo al día siguiente.
Sobrevalorar las consecuencias de tener sueño sobre el rendimiento diario. Hay que darse cuenta de que con sueño se pueden atender todas las obligaciones diarias y si no se hacen lo más probable es que sea debido a las dificultades inherentes a la tarea o a la ansiedad que genera y la falta de sueño es solamente un factor más y desde luego no es el determinante.
origen: larioja.com
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Jaume Guinot
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