Antes de empezar esta entrada se hace necesario aclarar que ésta tiene una finalidad única y exclusiva deinformar y orientar sobre como dejar de beber, es una ayuda, consejos para dejar el alcohol. Desde aquí no pretendemos hacer un tratamiento para dejar el alcohol ni tampoco el de diagnosticar a nadie unadependencia alcohólica. Nuestra intención es la de informar sobre como podéis detectar un consumo perjudicial, un abuso o una dependencia hacia dicha sustancia. Para un asesoramiento individualizado y para cualquier tipo de tratamiento se debe acudir a un centro especializado de tratamiento, como por ejemplo un centro de tratamiento ambulatorio. Os aconsejamos que para la lectura de este post, como de todos los otros, abráis vuestra mente, leáis y reflexionéis, nuestra intención es la de que seáis conscientes de aquellos indicadores, aquellos pequeños síntomas que pueden revelar algún tipo de consumo de riesgo.
Si estás leyendo esto quizás es porque tienes dudas sobre tu consumo, porque no tienes muy claro como es turelación con el alcohol, porque pretendes informarte sobre cómo o que se puede hacer para disminuir, porque quieres dejar el consumo de alcohol, o simplemente alguien de tu entorno te lo ha aconsejado. Por lo tanto, desde aquí te aconsejamos, como primer paso, que hagas un pequeño balance sobre tu consumo mediante unas preguntas que te pueden ayudar. Son las siguientes:
¿Con que frecuencia consumes bebidas alcohólicas? ¿Cuántas consumiciones realizas en un día normal de consumo? Te aconsejamos que reflexiones sobre ello, y que, en la medida de lo posible, no te respondas de la siguiente manera: lo normal, lo que beben mis amigos, poco… Intenta responder de una manera precisa y objetiva.
En el caso que consumas diariamente, ¿Cuánto tiempo pasa desde que te levantas hasta que haces tú primer consumo? ¿Si consumes únicamente los fines de semana, o un día o días en concreto, estás deseando que llegue ese día para consumir?
¿Te suele pasar que, aunque te pongas un "límite de consumo" no consigues respetarlo? Es muy importante no perder el control sobre el consumo, ser uno mismo el que decida cuando beber y cuando no, poder parar y respetar aquel límite que tú has decidido ponerte.
¿Tienes temblores y náuseas matutinas? ¿Se alivian al tomar un poco de alcohol? Si es así, significa que se empieza a tener síndrome de abstinencia al alcohol y que se está desarrollando una dependencia hacia el mismo. Estos síntomas son propios del síndrome de abstinencia del alcohol, sino sabes que hacer o dónde acudir, nosotras te podemos asesorar. Lo más recomendable es que vayas a tu médico de cabecera o a un centro especializado. También te aconsejamos que realices el cuadro motivacional que encontraras en este mismo escrito, a lo mejor te ayuda aclarar las ideas respecto tu consumo de alcohol.
¿Tienes o crees que puedes tener algún problema médico como consecuencia del consumo de alcohol? Los problemas médicos más frecuentes son la pancreatitis (inflamación del páncreas) y los hepáticos, desde la esteatosis hepática (hígado graso) que es la acumulación de ácidos grasos y triglicéridos en el hígado, hasta la cirrosis alcohólica que es el problema más grave del hígado.
¿Alguna vez te has sentido mal, con remordimientos o con culpa, porque tratando de recordar el consumo del día anterior ves que has bebido más de lo que realmente pretendías o bien no puedes recordar que es lo que pasó durante ese consumo? El alcohol produce pérdida de memoria, bien sea episódica o permanente y, el hecho de no recordar el periodo de consumo es un indicativo de que el alcohol está empezando a afectar a la memoria.
¿Cumples con tus obligaciones personales y/o laborales? En el caso que las cumplas… ¿Le prestas toda la atención que requiere? ¿O estas pensando en cuando vas a finalizar para poder consumir? ¿Has dejado de realizar otras actividades que antes realizabas para dedicarte al consumo? Hay que tener muy presente que el consumo de alcohol, a la larga, hace que cada vez sea mayor el tiempo que se dedica a consumir. Obviamente este tiempo se resta de otras actividades y obligaciones como las familiares o el trabajo. Así pues, se van descuidando diferentes ámbitos de la vida de una persona porque se está más pendiente de la sustancia.
¿Alguien de tu entorno cercano, médico o profesional sanitario se ha mostrado preocupado por tu consumo o te ha sugerido que dejes de beber? Muchas veces la familia, los amigos, los médicos, se preocupan por el consumo de alcohol que hace uno y no se le da mayor importancia porque quizás no interesa pararse a pensar porque están sugiriendo que se reduzca el consumo, que les preocupa la cantidad y frecuencia con la que uno bebe, etc., y es importante hacer caso a estos consejos, pararse cinco minutos y reflexionar hasta que punto su preocupación es real. ¿Cómo hacer esto? Párate a pensar con qué cantidad y frecuencia consumes bebidas alcohólicas, ¿cuál es la función del alcohol en tu vida? ¿Para aliviar tensiones?, ¿Tiene una función social?, ¿Costumbre?, ¿Necesidad? Y si no tienes muy clara la respuesta a estas preguntas nosotras te aconsejamos que te dirijas a tu médico de cabecera o a un centro especializado en el tema para pedir asesoramiento, es decir, poder exponer todo lo que has reflexionado y la confusión que puedas tener, o bien que no entiendes la preocupación que las otras personas puedan tener, etc., de este modo, estos profesionales podrán orientarte y asesorarte para poder aclarar tus ideas y poder ver con claridad si la preocupación es real o excesiva.
Después de reflexionar sobre estas preguntas, el siguiente paso que te recomendamos es que hagas un cuadro motivacional, es decir, completa el siguiente cuadro sobre las ventajas de dejar de consumir alcohol y las ventajas de continuar consumiéndolo. Haz lo mismo con los inconvenientes de dejarlo y de continuar consumiéndolo.
Después de todo esto, puedes extraer ciertas conclusiones sobre tu consumo: frecuencia, cantidad, consecuencias, y tener una visión más objetiva y equilibrada del consumo. Si estás muy desorientado y por el momento no quieres ir a un centro, puedes enviarnos tus respuestas a estas preguntas y te podemos orientar.
Ahora nuestra intención es facilitarte una serie de pautas cognitivas y conductuales para dejar de consumir alcohol o bien para reducir el consumo pero… ¡ATENCIÓN! Si bebes diariamente, en cantidades altas, tienes temblores y tu entorno te ha aconsejado que dejes el consumo, nosotras te desaconsejamos totalmente que sigas las pautas que ahora explicaremos y tampoco te aconsejamos que trates de reducir el consumo o dejarlo por tu cuenta ya que debes tener muy presente el síndrome de abstinencia del alcohol.
El síndrome de abstinencia es el conjunto de reacciones tanto físicas como psicológicas que ocurren cuando se deja de consumir, en este caso alcohol, y puede ser muy grave e incluso mortal. Por ello es necesario que acudas a un centro especializado donde puedan orientarte, asesorarte y darte unas pautas individualizadas.
Este síndrome empieza entre las cinco y seis horas después del cese del consumo y se caracteriza por dolor de cabeza, náuseas y vómitos, somnolencia, sudoración, agitación, temblores graves, calambres e incluso alucinaciones. Entre las 15 y 30 horas después de cesar el consumo, empieza la actividad convulsiva además de los síntomas ya mencionados anteriormente. Una tercera fase de este síndrome de abstinencia, aparece, de forma brusca, al cabo de 48 a 72 horas después del cese del consumo, cursa con confusión, desorientación, delirios, miedo, inquietud, cambios rápidos en el estado de ánimo, sensibilidad tanto a la luz como a los sonidos y al tacto, alucinaciones muy perturbadoras, agitación, midriasis (dilatación de la pupila), diaforesis (sudoración excesiva), taquipnea (aumento de la frecuencia respiratoria), hipertermia (aumento de la temperatura corporal) y taquicardia entre otros. Esta tercera fase es lo que se llama delirium tremens y puede llegar a ser mortal. Algunos síntomas pueden durar un año o más como por ejemplo el cansancio, el insomnio o la inestabilidad emocional. Obviamente el tratamiento de este síndrome de abstinencia, sobretodo en esta última fase (delirium tremens), requiere de hospitalización y de seguimiento médico continuo con un posterior tratamiento psicológico.
Por otra parte, si tu consumo no es tan elevado, no sufres temblores, y no hay un entorno de preocupación por el cese de tu consumo como lo sería en el primer caso, puedes hacer uso de estas pautas. Estas pautas son simplemente una orientación, y en ningún caso reemplazan las pautas establecidas por tu médico o psicólogo, en el caso que estés acudiendo a un centro.
Has tenido un día muy ajetreado, con mucho estrés, ansiedad, etc., y ¿Quieres tomarte una copa para relajarte? Nosotras te aconsejamos que no lo hagas. Si has tenido un día estresante, si tienes ansiedad, si te sientes triste, etc., háblalo con la familia, los amigos, sal a correr, ves al gimnasio y canaliza todo ese estrés haciendo ejercicio, busca alternativas que te puedan ser útiles para relajarte y no uses el alcohol como antiestrés. Te aconsejamos que cuando estés nervioso y con ansiedad utilices esta técnica de respiración. El objetivo es que dirijas el aire en la parte inferior de los pulmones. Siéntate en una silla con la espalda recta, tocando los pies en el suelo, o estírate completamente recto, por último pon tu mano en el vientre. Posteriormente toma el aire profunda y lentamente por la nariz hacia la parte inferior de los pulmones (notarás como se mueve la mano colocada en el vientre). Reten el aire y seguidamente expúlsalo pausadamente relajando tu vientre (como si se desinflara un globo). Puedes repetirlo las veces que sean convenientes.
¿Tienes ganas de consumir? ¿No puedes parar de pensar en ello? ¡Para un momento! Sal a pasear, ves a hacer ejercicio, queda con un amigo o familiar que no consuma, etc., haz algo para romper con estos pensamientos ya que, si te recreas en estos pensamientos y en el consumo en sí, las ganas de consumir aumentan. Por eso te aconsejamos que te distraigas, es decir, que apartes tu foco de atención del consumo a otra cosa. Por ejemplo si sales a pasear presta atención a todos los detalles del entorno, hacer un puzzle centrándose en las piezas, en como encajarlas, etc., leer un libro y sumergirte en él, etc. Obviamente la distracción, la actividad que decidas realizar no puede estar relacionada con el consumo, es decir, para distraerte no es lo más aconsejable ir a un bar donde sirven bebidas alcohólicas. Todo esto hace que la ansiedad y malestar generado por los pensamientos de consumo sean sustituidos por otros, que la mente no se quede recreándose en dichos pensamientos. Vamos a poner un ejemplo:
Tengo muchas ganas de consumir, voy a beberme una cerveza (pensamiento de consumo) >> Tengo que beber algo, me apetece mucho (pensamiento de consumo) >> No se qué hacer para no beber, es que tengo muchas ganas >> ¿Qué puedo hacer? >> Voy a salir a que me dé el aire, voy a despejarme (distracción, para centrar tu atención en algo que no es el consumo) >> Estoy en la calle, hace frío, hay mucha gente paseando por aquí, los árboles, mira un perro pequeñito, etc. (céntrate en todos los aspectos, por irrelevantes que te parezcan del entorno)>> Desaparición del pensamiento de consumir y disfrute de la actividad que se está realizando.
¿No sabes qué hacer? ¿Estás aburrido? ¿Te apetece una copa? Es muy importante que planifiques las actividades que vas a realizar durante el día, de forma que no pueda darse lugar a estas situaciones. Establecer una rutina diaria puede ser muy provechoso y también puedes hacer una lista de actividades gratificantes que no tengan que ver con el consumo para poder realizar en momentos que no sepas que hacer. Por ejemplo, dentro de esta lista pueden surgir actividades como ir al cine, al gimnasio, leer un libro, apuntarse a talleres y cursos que sean de tu interés (cocina, internet, idiomas, etc.), entre otras muchas actividades. Así pues, nosotras te aconsejamos que, en un principio, establezcas una rutina diaria, donde ocupes todo tu tiempo, desde que te levantas, desayunas, te aseas, etc., hasta que te vas a dormir. Obviamente la rutina será personalizada y según los gustos de cada uno pero siempre teniendo presente que las actividades no deben ser compatibles con el consumo de alcohol.
¿Estás triste? ¿Tienes que celebrar algo importante? Estas dos situaciones podrían desencadenar en un consumo, piensa que esto activa tus creencias acerca del consumo. También están las creencias nucleares, es decir las creencias de cómo somos nosotros, nuestros valores, éstas representan el telón de fondo de las creencias adictivas. Luego se activarían los pensamientos automáticos (mensajes que aparecen en la mente), lo que conlleva ganas de consumir y hace que tengas creencias que faciliten el consumo, es decir, excusas que sirven para justificarte, a ti mismo, el consumo. Vamos a poner un ejemplo:
Estoy Triste (Sentimiento) >> Si tomo una copa me sentiré mejor (Creencia) >> Venga va (Pensamiento automático) >> Impulso de consumir >> Por una copa no pasa nada (Creencia facilitadora) >> Empiezo a ver el dinero del cual dispongo >> consumo. En este sentido es muy importante reestructurar tus creencias con la ayuda de un profesional, si se requiere.
¿Tienes alcohol en casa? Te aconsejamos que lo tires directamente, si quieres dejar de beber es conveniente que no tengas un acceso directo al alcohol en todo momento. Contra más a mano lo tengas más difícil será el cese del consumo.
¿Cuándo pasas por el pasillo de las bebidas alcohólicas de un supermercado no puedes evitar tener ganas de consumir? ¿Acabas comprando una botella para bebértela en casa? ¿Qué pasa si no la compras y llegas a casa sin alcohol? Te recomendamos que no pases por el pasillo en cuestión, por el momento, evítalo. Los estímulos condicionados son situaciones, imágenes, entornos asociados a diferentes actividades, en este caso la imagen de una botella de alcohol está asociada al consumo de alcohol con lo cual te produce deseo de consumir, por eso te recomendamos que evites ese pasillo así como otras situaciones que puedan estar asociadas al consumo. Vamos a poner un ejemplo:
Estantes pasillo bebidas alcohólicas (Situación estimulo) >> El alcohol me hace sentir mejor (Creencia) >> Ahora me tomaría una copa (Pensamiento automático) >> Impulso de consumir >> He tenido un mal día, me lo merezco (Creencia facilitadora) >> Comprar el alcohol >> Consumir.
¿Pasas frecuentemente por el bar donde consumes o consumías? Intenta, por el momento, no pasar por esa calle, aunque tengas que dar más vuelta. Como ya hemos comentado en la pregunta anterior, el bar es un estímulo asociado al consumo y por tanto, el no pasar por esa calle es una manera de evitar el deseo de consumo.
¿Estás en el bar de siempre? ¿El camarero te conoce y te pone la bebida sin tu pedirla? Te aconsejamos que en un principio no vayas a los mismos bares que consumías, para así evitar estas situaciones. En el caso que decidas que vas a continuar yendo al mismo, nuestro consejo es que digas claramente que no y que dejes claro que ya no consumes, tampoco hace falta dar explicaciones si no quieres, simplemente con decir que prefieres un refresco, ya bastaría, que estas tomando medicación o lo que se te ocurra. Piensa en esto, que no te coja desprevenido.
¿Cerveza sin alcohol? Quítale la etiqueta, tienen el mismo color y la misma espuma, por lo tanto te aconsejamos que no consumas, estarías engañándote.
Hoy te has propuesto no beber y sales con tus amigos que están bebiendo, ¿Bebes? ¿Te tomas solo una copa? ¿Bebes hasta llegar a la intoxicación? Si tú te has propuesto hacer algo está bien que puedes respetar aquella norma o pauta que te has impuesto o al menos tener un control sobre el consumo que puedas hacer, decidir si beber alcohol o no, pero no que sea la situación, el entorno, que te condicione a beber. Quizás si la situación te condiciona a ello debes ir a otro lugar por el momento. Puedes explicar lo que te sucede con el alcohol a tus amigos, a lo mejor ellos pueden ser comprensibles y no beber cuando estás tú. También lo que puedes hacer es hacerte unas etiquetas en las cuales pongas el motivo de porque no quieres volver a beber. Póntelas por ejemplo en el monedero, y así cuando lo abras las verás.
¿Te encuentras con una situación problemática (por ejemplo: pelea con un amigo o familiar) y no sabes cómo afrontarla, como solucionarla, te sientes bloqueado y quieres tomarte una copa? Te aconsejamos que no lo hagas, este tipo de situaciones forman parte de la vida diaria con lo cual hay que poder solventarlas para que no te generen mayor malestar y quizás mayor deseo de consumir alcohol. Lo que puedes hacer, y te recomendamos nosotras, es que trates de identificar el problema, las causas, las consecuencias, que generes diferentes alternativas de solución de la misma y que las pongas en práctica, que tomes una decisión. Obviamente te puedes equivocar, pero todos nos equivocamos, pero quizás, es más efectivo tratar de solucionarlo que no hacer nada, que retroalimentar la sensación de malestar, ansiedad que te puede producir la situación. Por ejemplo, discutes con un amigo, pregúntate: ¿Por qué nos hemos discutido? ¿Cuál es el origen de este problema? ¿Qué puedo hacer para solucionarlo?
¿Tienes alguna persona con la que puedas hablar de tu situación? Te recomendamos, que en la medida de lo posible, le expliques a alguien de tu entorno cercano, no consumidor, tu situación. No intentes llevar esta carga tú solo.
Esperamos que este escrito te haya servido de ayuda. Desde aquí, te aconsejamos, que si crees que tu relación con el alcohol no es la adecuada, acudas a un centro. También tienes la opción de ponerte en contacto con nosotras, para poder orientarte y asesórate, entendemos la dificultad que puede acarrear estar en esta situación y la confusión que puedes tener. Ten presente que la información es completamente confidencial.
Laia Sintes, psicóloga experta en Drogodependencias.
Zaida Egea, psicóloga colegiada número 20034, experta en Drogodependencias.
www.sinconsumir.com
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¿Con que frecuencia consumes bebidas alcohólicas? ¿Cuántas consumiciones realizas en un día normal de consumo? Te aconsejamos que reflexiones sobre ello, y que, en la medida de lo posible, no te respondas de la siguiente manera: lo normal, lo que beben mis amigos, poco… Intenta responder de una manera precisa y objetiva.
En el caso que consumas diariamente, ¿Cuánto tiempo pasa desde que te levantas hasta que haces tú primer consumo? ¿Si consumes únicamente los fines de semana, o un día o días en concreto, estás deseando que llegue ese día para consumir?
¿Te suele pasar que, aunque te pongas un "límite de consumo" no consigues respetarlo? Es muy importante no perder el control sobre el consumo, ser uno mismo el que decida cuando beber y cuando no, poder parar y respetar aquel límite que tú has decidido ponerte.
¿Tienes temblores y náuseas matutinas? ¿Se alivian al tomar un poco de alcohol? Si es así, significa que se empieza a tener síndrome de abstinencia al alcohol y que se está desarrollando una dependencia hacia el mismo. Estos síntomas son propios del síndrome de abstinencia del alcohol, sino sabes que hacer o dónde acudir, nosotras te podemos asesorar. Lo más recomendable es que vayas a tu médico de cabecera o a un centro especializado. También te aconsejamos que realices el cuadro motivacional que encontraras en este mismo escrito, a lo mejor te ayuda aclarar las ideas respecto tu consumo de alcohol.
¿Tienes o crees que puedes tener algún problema médico como consecuencia del consumo de alcohol? Los problemas médicos más frecuentes son la pancreatitis (inflamación del páncreas) y los hepáticos, desde la esteatosis hepática (hígado graso) que es la acumulación de ácidos grasos y triglicéridos en el hígado, hasta la cirrosis alcohólica que es el problema más grave del hígado.
¿Alguna vez te has sentido mal, con remordimientos o con culpa, porque tratando de recordar el consumo del día anterior ves que has bebido más de lo que realmente pretendías o bien no puedes recordar que es lo que pasó durante ese consumo? El alcohol produce pérdida de memoria, bien sea episódica o permanente y, el hecho de no recordar el periodo de consumo es un indicativo de que el alcohol está empezando a afectar a la memoria.
¿Cumples con tus obligaciones personales y/o laborales? En el caso que las cumplas… ¿Le prestas toda la atención que requiere? ¿O estas pensando en cuando vas a finalizar para poder consumir? ¿Has dejado de realizar otras actividades que antes realizabas para dedicarte al consumo? Hay que tener muy presente que el consumo de alcohol, a la larga, hace que cada vez sea mayor el tiempo que se dedica a consumir. Obviamente este tiempo se resta de otras actividades y obligaciones como las familiares o el trabajo. Así pues, se van descuidando diferentes ámbitos de la vida de una persona porque se está más pendiente de la sustancia.
¿Alguien de tu entorno cercano, médico o profesional sanitario se ha mostrado preocupado por tu consumo o te ha sugerido que dejes de beber? Muchas veces la familia, los amigos, los médicos, se preocupan por el consumo de alcohol que hace uno y no se le da mayor importancia porque quizás no interesa pararse a pensar porque están sugiriendo que se reduzca el consumo, que les preocupa la cantidad y frecuencia con la que uno bebe, etc., y es importante hacer caso a estos consejos, pararse cinco minutos y reflexionar hasta que punto su preocupación es real. ¿Cómo hacer esto? Párate a pensar con qué cantidad y frecuencia consumes bebidas alcohólicas, ¿cuál es la función del alcohol en tu vida? ¿Para aliviar tensiones?, ¿Tiene una función social?, ¿Costumbre?, ¿Necesidad? Y si no tienes muy clara la respuesta a estas preguntas nosotras te aconsejamos que te dirijas a tu médico de cabecera o a un centro especializado en el tema para pedir asesoramiento, es decir, poder exponer todo lo que has reflexionado y la confusión que puedas tener, o bien que no entiendes la preocupación que las otras personas puedan tener, etc., de este modo, estos profesionales podrán orientarte y asesorarte para poder aclarar tus ideas y poder ver con claridad si la preocupación es real o excesiva.
Después de reflexionar sobre estas preguntas, el siguiente paso que te recomendamos es que hagas un cuadro motivacional, es decir, completa el siguiente cuadro sobre las ventajas de dejar de consumir alcohol y las ventajas de continuar consumiéndolo. Haz lo mismo con los inconvenientes de dejarlo y de continuar consumiéndolo.
| Ventajas | |
| Seguir consumiendo | Dejar de consumir |
| Inconvenientes | |
| Seguir consumiendo | Dejar de consumir |
Ahora nuestra intención es facilitarte una serie de pautas cognitivas y conductuales para dejar de consumir alcohol o bien para reducir el consumo pero… ¡ATENCIÓN! Si bebes diariamente, en cantidades altas, tienes temblores y tu entorno te ha aconsejado que dejes el consumo, nosotras te desaconsejamos totalmente que sigas las pautas que ahora explicaremos y tampoco te aconsejamos que trates de reducir el consumo o dejarlo por tu cuenta ya que debes tener muy presente el síndrome de abstinencia del alcohol.
El síndrome de abstinencia es el conjunto de reacciones tanto físicas como psicológicas que ocurren cuando se deja de consumir, en este caso alcohol, y puede ser muy grave e incluso mortal. Por ello es necesario que acudas a un centro especializado donde puedan orientarte, asesorarte y darte unas pautas individualizadas.
Este síndrome empieza entre las cinco y seis horas después del cese del consumo y se caracteriza por dolor de cabeza, náuseas y vómitos, somnolencia, sudoración, agitación, temblores graves, calambres e incluso alucinaciones. Entre las 15 y 30 horas después de cesar el consumo, empieza la actividad convulsiva además de los síntomas ya mencionados anteriormente. Una tercera fase de este síndrome de abstinencia, aparece, de forma brusca, al cabo de 48 a 72 horas después del cese del consumo, cursa con confusión, desorientación, delirios, miedo, inquietud, cambios rápidos en el estado de ánimo, sensibilidad tanto a la luz como a los sonidos y al tacto, alucinaciones muy perturbadoras, agitación, midriasis (dilatación de la pupila), diaforesis (sudoración excesiva), taquipnea (aumento de la frecuencia respiratoria), hipertermia (aumento de la temperatura corporal) y taquicardia entre otros. Esta tercera fase es lo que se llama delirium tremens y puede llegar a ser mortal. Algunos síntomas pueden durar un año o más como por ejemplo el cansancio, el insomnio o la inestabilidad emocional. Obviamente el tratamiento de este síndrome de abstinencia, sobretodo en esta última fase (delirium tremens), requiere de hospitalización y de seguimiento médico continuo con un posterior tratamiento psicológico.
Por otra parte, si tu consumo no es tan elevado, no sufres temblores, y no hay un entorno de preocupación por el cese de tu consumo como lo sería en el primer caso, puedes hacer uso de estas pautas. Estas pautas son simplemente una orientación, y en ningún caso reemplazan las pautas establecidas por tu médico o psicólogo, en el caso que estés acudiendo a un centro.
Has tenido un día muy ajetreado, con mucho estrés, ansiedad, etc., y ¿Quieres tomarte una copa para relajarte? Nosotras te aconsejamos que no lo hagas. Si has tenido un día estresante, si tienes ansiedad, si te sientes triste, etc., háblalo con la familia, los amigos, sal a correr, ves al gimnasio y canaliza todo ese estrés haciendo ejercicio, busca alternativas que te puedan ser útiles para relajarte y no uses el alcohol como antiestrés. Te aconsejamos que cuando estés nervioso y con ansiedad utilices esta técnica de respiración. El objetivo es que dirijas el aire en la parte inferior de los pulmones. Siéntate en una silla con la espalda recta, tocando los pies en el suelo, o estírate completamente recto, por último pon tu mano en el vientre. Posteriormente toma el aire profunda y lentamente por la nariz hacia la parte inferior de los pulmones (notarás como se mueve la mano colocada en el vientre). Reten el aire y seguidamente expúlsalo pausadamente relajando tu vientre (como si se desinflara un globo). Puedes repetirlo las veces que sean convenientes.
¿Tienes ganas de consumir? ¿No puedes parar de pensar en ello? ¡Para un momento! Sal a pasear, ves a hacer ejercicio, queda con un amigo o familiar que no consuma, etc., haz algo para romper con estos pensamientos ya que, si te recreas en estos pensamientos y en el consumo en sí, las ganas de consumir aumentan. Por eso te aconsejamos que te distraigas, es decir, que apartes tu foco de atención del consumo a otra cosa. Por ejemplo si sales a pasear presta atención a todos los detalles del entorno, hacer un puzzle centrándose en las piezas, en como encajarlas, etc., leer un libro y sumergirte en él, etc. Obviamente la distracción, la actividad que decidas realizar no puede estar relacionada con el consumo, es decir, para distraerte no es lo más aconsejable ir a un bar donde sirven bebidas alcohólicas. Todo esto hace que la ansiedad y malestar generado por los pensamientos de consumo sean sustituidos por otros, que la mente no se quede recreándose en dichos pensamientos. Vamos a poner un ejemplo:
Tengo muchas ganas de consumir, voy a beberme una cerveza (pensamiento de consumo) >> Tengo que beber algo, me apetece mucho (pensamiento de consumo) >> No se qué hacer para no beber, es que tengo muchas ganas >> ¿Qué puedo hacer? >> Voy a salir a que me dé el aire, voy a despejarme (distracción, para centrar tu atención en algo que no es el consumo) >> Estoy en la calle, hace frío, hay mucha gente paseando por aquí, los árboles, mira un perro pequeñito, etc. (céntrate en todos los aspectos, por irrelevantes que te parezcan del entorno)>> Desaparición del pensamiento de consumir y disfrute de la actividad que se está realizando.
¿No sabes qué hacer? ¿Estás aburrido? ¿Te apetece una copa? Es muy importante que planifiques las actividades que vas a realizar durante el día, de forma que no pueda darse lugar a estas situaciones. Establecer una rutina diaria puede ser muy provechoso y también puedes hacer una lista de actividades gratificantes que no tengan que ver con el consumo para poder realizar en momentos que no sepas que hacer. Por ejemplo, dentro de esta lista pueden surgir actividades como ir al cine, al gimnasio, leer un libro, apuntarse a talleres y cursos que sean de tu interés (cocina, internet, idiomas, etc.), entre otras muchas actividades. Así pues, nosotras te aconsejamos que, en un principio, establezcas una rutina diaria, donde ocupes todo tu tiempo, desde que te levantas, desayunas, te aseas, etc., hasta que te vas a dormir. Obviamente la rutina será personalizada y según los gustos de cada uno pero siempre teniendo presente que las actividades no deben ser compatibles con el consumo de alcohol.
¿Estás triste? ¿Tienes que celebrar algo importante? Estas dos situaciones podrían desencadenar en un consumo, piensa que esto activa tus creencias acerca del consumo. También están las creencias nucleares, es decir las creencias de cómo somos nosotros, nuestros valores, éstas representan el telón de fondo de las creencias adictivas. Luego se activarían los pensamientos automáticos (mensajes que aparecen en la mente), lo que conlleva ganas de consumir y hace que tengas creencias que faciliten el consumo, es decir, excusas que sirven para justificarte, a ti mismo, el consumo. Vamos a poner un ejemplo:
Estoy Triste (Sentimiento) >> Si tomo una copa me sentiré mejor (Creencia) >> Venga va (Pensamiento automático) >> Impulso de consumir >> Por una copa no pasa nada (Creencia facilitadora) >> Empiezo a ver el dinero del cual dispongo >> consumo. En este sentido es muy importante reestructurar tus creencias con la ayuda de un profesional, si se requiere.
¿Tienes alcohol en casa? Te aconsejamos que lo tires directamente, si quieres dejar de beber es conveniente que no tengas un acceso directo al alcohol en todo momento. Contra más a mano lo tengas más difícil será el cese del consumo.
¿Cuándo pasas por el pasillo de las bebidas alcohólicas de un supermercado no puedes evitar tener ganas de consumir? ¿Acabas comprando una botella para bebértela en casa? ¿Qué pasa si no la compras y llegas a casa sin alcohol? Te recomendamos que no pases por el pasillo en cuestión, por el momento, evítalo. Los estímulos condicionados son situaciones, imágenes, entornos asociados a diferentes actividades, en este caso la imagen de una botella de alcohol está asociada al consumo de alcohol con lo cual te produce deseo de consumir, por eso te recomendamos que evites ese pasillo así como otras situaciones que puedan estar asociadas al consumo. Vamos a poner un ejemplo:
Estantes pasillo bebidas alcohólicas (Situación estimulo) >> El alcohol me hace sentir mejor (Creencia) >> Ahora me tomaría una copa (Pensamiento automático) >> Impulso de consumir >> He tenido un mal día, me lo merezco (Creencia facilitadora) >> Comprar el alcohol >> Consumir.
¿Pasas frecuentemente por el bar donde consumes o consumías? Intenta, por el momento, no pasar por esa calle, aunque tengas que dar más vuelta. Como ya hemos comentado en la pregunta anterior, el bar es un estímulo asociado al consumo y por tanto, el no pasar por esa calle es una manera de evitar el deseo de consumo.
¿Estás en el bar de siempre? ¿El camarero te conoce y te pone la bebida sin tu pedirla? Te aconsejamos que en un principio no vayas a los mismos bares que consumías, para así evitar estas situaciones. En el caso que decidas que vas a continuar yendo al mismo, nuestro consejo es que digas claramente que no y que dejes claro que ya no consumes, tampoco hace falta dar explicaciones si no quieres, simplemente con decir que prefieres un refresco, ya bastaría, que estas tomando medicación o lo que se te ocurra. Piensa en esto, que no te coja desprevenido.
¿Cerveza sin alcohol? Quítale la etiqueta, tienen el mismo color y la misma espuma, por lo tanto te aconsejamos que no consumas, estarías engañándote.
Hoy te has propuesto no beber y sales con tus amigos que están bebiendo, ¿Bebes? ¿Te tomas solo una copa? ¿Bebes hasta llegar a la intoxicación? Si tú te has propuesto hacer algo está bien que puedes respetar aquella norma o pauta que te has impuesto o al menos tener un control sobre el consumo que puedas hacer, decidir si beber alcohol o no, pero no que sea la situación, el entorno, que te condicione a beber. Quizás si la situación te condiciona a ello debes ir a otro lugar por el momento. Puedes explicar lo que te sucede con el alcohol a tus amigos, a lo mejor ellos pueden ser comprensibles y no beber cuando estás tú. También lo que puedes hacer es hacerte unas etiquetas en las cuales pongas el motivo de porque no quieres volver a beber. Póntelas por ejemplo en el monedero, y así cuando lo abras las verás.
¿Te encuentras con una situación problemática (por ejemplo: pelea con un amigo o familiar) y no sabes cómo afrontarla, como solucionarla, te sientes bloqueado y quieres tomarte una copa? Te aconsejamos que no lo hagas, este tipo de situaciones forman parte de la vida diaria con lo cual hay que poder solventarlas para que no te generen mayor malestar y quizás mayor deseo de consumir alcohol. Lo que puedes hacer, y te recomendamos nosotras, es que trates de identificar el problema, las causas, las consecuencias, que generes diferentes alternativas de solución de la misma y que las pongas en práctica, que tomes una decisión. Obviamente te puedes equivocar, pero todos nos equivocamos, pero quizás, es más efectivo tratar de solucionarlo que no hacer nada, que retroalimentar la sensación de malestar, ansiedad que te puede producir la situación. Por ejemplo, discutes con un amigo, pregúntate: ¿Por qué nos hemos discutido? ¿Cuál es el origen de este problema? ¿Qué puedo hacer para solucionarlo?
¿Tienes alguna persona con la que puedas hablar de tu situación? Te recomendamos, que en la medida de lo posible, le expliques a alguien de tu entorno cercano, no consumidor, tu situación. No intentes llevar esta carga tú solo.
Esperamos que este escrito te haya servido de ayuda. Desde aquí, te aconsejamos, que si crees que tu relación con el alcohol no es la adecuada, acudas a un centro. También tienes la opción de ponerte en contacto con nosotras, para poder orientarte y asesórate, entendemos la dificultad que puede acarrear estar en esta situación y la confusión que puedes tener. Ten presente que la información es completamente confidencial.
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